In quanto mi rivolgo prettamente al pubblico femminile, partiamo dal presupposto che al 90% dei soggetti, sconsiglio di effettuare una vera e propria fase di massa.

Per il restante 10% (solitamente soggetti ectomorfi) ogni caso è a sé e va comunque ponderato l’aumento calorico massimo da prendere in considerazione perché la fase di costruzione abbia un senso.

Come sappiamo, per “fare massa” bisogna essere in surplus calorico. Tuttavia, tale surplus può essere più o meno ampio: la maggior parte delle persone mangia in media 500 kcal extra al giorno per un guadagno di circa mezzo kg a settimana.

Tuttavia, questo tipo di surplus potrebbe essere eccessivo per alcune persone (donne in particolare). Conseguentemente a seconda della genetica individuale, degli obiettivi personali e dell’esperienza di allenamento , il surplus ottimale può variare da individuo a individuo.

L’ideale per molti è di 200-300 kcal rispetto al proprio TDEE. L’utilizzo di aumenti più alti probabilmente si potrebbe tradurre con un aumento di massa grassa maggiore.

E’ giusto sottolineare che l’aumento dell’adiposità è inevitabile durante una fase di massa, quindi togliti dalla testa in quel momento di poter preservare distretti definiti e al contempo aumentarne i volumi e comincia a dissociare questa figura ideale (super tirata) per te, dalla possibilità di mantenimento perpetuo.

Accetta che in alcuni periodi dell’anno sarai più appannata e con un livello di massa grassa più alto. Capisco che psicologicamente la cosa ti possa mandare fuori di testa, soprattutto se sei sempre stata abituata a vederti asciutta, ma la crescita mentale che si deve avere in un percorso fitness deve essere SANA e COSTRUTTIVA. E per esserlo anche dal punto di vista fisico, metti in conto di scendere a compromessi e uscire dalla tua zona di comfort!

Questo non vuol dire ritrovarsi a sconvolgere totalmente ciò che sei, considera che un piccolo surplus non produrrà significativi guadagni di massa grassa, ma può fare la differenza in termini di guadagni ipertrofici, migliorando significativamente la tua composizione corporea e quindi la tua estetica.

In definitiva puoi provare a strutturare da te la tua fase di “massa” aumentando di circa 2-300 kcal il totale calorico giornaliero e monitorare l’andamento del peso. In genere un aumento di 2-3 etti a settimana è un valore considerato buono al fine di contenere l’aumento della massa grassa perché il guadagno sia per almeno 2/3 a carico della massa magra.

A volte questo iniziale aumento calorico si traduce in uno stallo del peso e della condizione fisica, per questo motivo potrai valutare un graduale incremento al fine di portarti in questo “safety range” di peso.

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A presto,

Claudia Monteleone
Fitness Coach